妊娠糖尿病になると、毎食何を食べればいいのか本当に悩みますよね。
特にお昼ごはんは、簡単に済ませたい気持ちもあるし、仕事や育児もあって毎回しっかり考えるのがかなり大変でした。
私自身も、
「お昼って何食べればいいの？」
「外食ってもうダメ？」
「麺類食べたい…」
と毎日検索していました。
この記事では、妊娠糖尿病で管理入院をしたあと、退院後約1か月の間に実際に食べていたお昼ごはんをまとめています。
妊娠14〜17週ごろに、実際に血糖値を測定しながら試行錯誤していた食事内容です。
もちろん血糖値の上がり方には個人差があるので、医師や管理栄養士さんの指導を優先しつつ、ひとつの体験談として読んでもらえたら嬉しいです。
私は妊娠糖尿病のスクリーニング検査で引っかかり、その後の糖負荷検査を経て管理入院になりました。
検査〜診断までの流れや当時の気持ちは、こちらの記事にまとめています。
👉 妊娠糖尿病検査で引っかかった私の体験談 糖負荷検査から診断までの流れ
妊娠糖尿病中のお昼ごはんで意識していたこと
炭水化物を必ず抜かないようにした
妊娠糖尿病になると「糖質怖い…」となるのですが、私は逆に炭水化物を抜かないように意識していました。
実際、管理入院中に管理栄養士さんとの面談でも、「3食＋補食2回でしっかり炭水化物をとるように」と指導されていたからです。
毎食必ず炭水化物は食べるようにしていて、基本はもち麦ごはんにしていました。
白米だけよりも食後の血糖値が上がりにくいと言われていたこともあり、我が家では白米ともち麦を1:1で炊いていました。
もち麦は「ぷちまる君」を使っています。
これは妊娠糖尿病になる前から食べていて、最初は便秘対策目的でした。
でも食べやすくて続けやすかったので、そのまま妊娠糖尿病中も継続していました。
今では普通の白いご飯のほうが少し重たく感じるくらい食べ慣れています。
👇ぷちまる君はこちら
さらに、マーナの保存容器小で100gずつ測って冷凍していました。
最初にまとめて測っておくだけで、毎回ごはん量を考えなくて済むのでかなりラクでした。
「これなら大丈夫」という安心感もあり、管理中かなり助けられたアイテムです。
👇我が家で使っていた保存容器はこちら
たんぱく質と野菜を先に食べるようにした
最初は「ベジファーストって本当に意味あるの？」と思っていました。
でも妊娠糖尿病では食べる順番もかなり大事みたいで、
サラダ
↓
たんぱく質
↓
ごはん
の順番を意識していました。
正直、完璧に毎回できていたわけではないですが、「まずサラダを食べる」を意識するだけでも違った気がします。
「簡単に続けられること」を優先した
妊娠中ってただでさえ疲れるので、毎食完璧に作るのは無理でした。
なので、出社の日はある程度固定化。
在宅の日だけ少しチャレンジする感じにしていました。
毎回考えなくていいだけでかなり気持ちがラクになります。
完璧を目指しすぎないようにした
最初はかなり神経質になっていました。
でも、血糖値って睡眠不足や運動量でも変わるし、「昨日大丈夫だったのに今日は高い…」みたいなことも普通にあります。
なので途中からは、「長く続けられること」を優先するようになりました。
妊娠糖尿病中によく食べていたお昼ごはん
私の場合は低身長147cm・46kgだったため、1日の総カロリーは1700〜1800kcalでした。
1食あたり466kcal前後×3食、さらに間食150〜200kcalを2回の5回食です。
在宅の日のお昼ごはん
在宅の日は、
・もち麦ごはん100g（冷凍）
・夕飯の残りおかず
・サラダ
という感じが多かったです。
とにかく残り物メインでした。
妊娠糖尿病になってからは毎食考えるだけでも疲れてしまって、「お昼くらいはラクしたい…」という気持ちがかなりありました。
サラダは事前に野菜をちぎったりスライスしたりして、野田琺瑯に保存。
実はこれ、結婚祝いのギフトカタログで選んだものなのですが、何年経ってもずっと活躍しています。
👇我が家で使っている野田琺瑯はこちら
盛り付けるだけで完成するので本当にラクです。
出社の日のお昼ごはん
出社の日はかなり固定していました。
・もち麦ごはんおにぎり（100g）
・ブロッコリー（3～4個）
・ミニトマト（2～3個）
・ゆで卵
・サラダチキン
・無印のフリーズドライスープ
この組み合わせが多かったです。
ブロッコリーは冷凍をチンするだけ。
ゆで卵も電子レンジ調理に頼っていました。
子供と朝ごはんを食べている間に作れるのでかなり便利で、朝のバタバタ時間に助けられていました。
しかも、にわとり型でちょっと可愛いのもお気に入りです。
👇我が家で使っているゆで卵メーカーはこちら
ミニトマトはコープで毎週注文していましたし、サラダチキンも3パック売りのものが便利でした。
無印のフリーズドライスープは、
・ミネストローネ
・コムタンスープ
・味噌汁
など少し変化をつけられるので助かりました。
……まあ、正直飽きます。
でも「考えなくていい」のが大きかったです。
そのかいあってか、出社日のお昼後2時間血糖値は110前後で比較的安定していました。
逆に、ミネストローネにした日は118でかなりギリギリだったことも。
「同じように食べているつもりでも、スープや組み合わせで意外と変わるんだな…」と実感しました。
休みの日は蒸し野菜メイン
休みの日はせいろをかなり活用していました。
特によくやっていたのが、
・キャベツざく切り
・冷凍きのこ
・冷凍餃子
をまとめて蒸すだけのお昼ごはんです。
「どうしても餃子食べたい！」となった時、ごはんも一緒だと糖質オーバーしやすかったので、餃子の皮を炭水化物扱いにしてごはんなしにしていました。
蒸し餃子なのでポン酢で食べるとさっぱりして美味しかったです。
夫からも「豪華に見える！」と言われました。
しかも、せいろって洗剤NGなので水で流すだけ。
洗い物がラクなのも最高でした。
我が家ではホットクックでせいろ蒸ししていたので、セットしたら自由時間になるのも助かりました。
ちなみに、この日は「餃子ってどれくらい食べられるんだろう？」と思って、成分表示をAIで確認しながらざっくり計算もしていました。
👇我が家でよく買っていた餃子はこちら
食べていたコープの餃子だと、もち麦ご飯なしなら7個くらいまでいけそうとのこと。
ただ、実際は蒸し野菜とスープを先に食べるとかなりお腹いっぱいになって、5個で満足でした。
残り2個は夫の夕飯へ回しています。
食後2時間の血糖値も105で、かなり安心した記憶があります。
麺類が食べたい日の工夫
ゼンブヌードル
ゼンブヌードルは「まずい」って口コミも見ていたので不安でした。
でも私は普通に大丈夫でした。
👇実際に食べていたゼンブヌードルはこちら
基本的に無印のパスタソースをかけていたので、「ソースが美味しいと気にならない」という感じです。
あと、推奨レシピ通りにぬめりをしっかり取るとかなり食べやすくなると思いました。
カニとトマトのクリームパスタの日で食後2時間血糖値が111、ミートソースの日で110でした。
普通のパスタだと量を減らすのが不安だったのですが、ゼンブヌードルは1束しっかり食べられる満足感がかなり助かりました。
そば
GWに実家へ帰省した時、母がお昼にお蕎麦を出してくれました。
「そばなら大丈夫かな…？」と思いつつ、実はかなり恐る恐る食べています。
この日は、
・そばは1人前全部食べない（茹で上がり120g）
・ツナサラダ山盛り
・豚肉のチーズ青じそ巻き
という組み合わせにしました。
お蕎麦だけだとお腹が空きそうだったので、サラダとお肉をしっかり追加しています。
食後2時間血糖値は112。
「そばならOK」ではなく、量や組み合わせがかなり大事なんだな…と実感した日でした。
焼きそば
焼きそばは1袋そのままだと血糖値がオーバーするという試算でした。
なので、麺を半分にして冷凍。
在宅の日にアイラップへ入れて、野菜とツナを大量に入れて食べていました。
もちろんサラダを先に食べるのも忘れずにしていました。
糖質オフ麺も気になっている
まだ試していませんが、豆腐そうめんも気になっています。
ゼンブヌードルのラーメンも気になっていて、「ラーメン欲」を満たせるのか試してみたいです。
作る気力がない日のお昼ごはん
妊娠中って、本当に何もしたくない日があります。
そんな日はかなり手抜きしていました。
コンビニにも助けられた
ローソンは低糖質パンがあるので選びやすかったです。
「もう無理…」という日はコンビニにかなり救われました。
からあげくんはダメかなと思っていましたが、レギュラーの糖質は1パック（5個）で約8.0gと実はかなり低く、低糖質高たんぱくな優秀なおかずみたいです。
この日の食後2時間血糖値は109でした。
レトルトも普通に使った
ゼンブヌードル×市販のパスタソースだけでも充分でした。
「ちゃんと作らなきゃ」をやめたら少しラクになりました。
妊娠糖尿病中の外食ランチはどうしてた？
マックで選んでいたメニュー
実はマックも試行錯誤していました。
失敗した日は、
・マックチキン
・サラダ
・麦茶
という組み合わせ。
その後、子供と一緒に昼寝してしまい、食後2時間血糖値は120超えでした。
逆に成功した日は、
・チーズバーガー（ハッピーセット）
・サラダ
・爽健美茶
にして、食後に家事をしていたら食後2時間血糖値108でセーフ。
「同じマックでも、組み合わせや食後の過ごし方でかなり変わるんだな…」と実感しました。
特に、食後に少し動くのはかなり大事だと感じています。
サブウェイが助かった理由
サブウェイは妊娠糖尿病中かなり助かりました。
・パンの種類を選べる（ウィートを選択）
・野菜を増やせる
・スープがある（ミネストローネ）
ので、「外食だけど調整しやすい感じ」があって安心感がありました。
この日選んだのはチリチキンです。
カロリー273kcal、糖質37.0gと比較的低めで、チキンメインなのでたんぱく質もしっかり取れるのが理由でした。
サブウェイって野菜量が多いので、意外と満足感もあります。
食後はそのまま買い物を続けて少し歩いていたのですが、食後2時間血糖値は111でセーフでした。
外食時に気をつけていたこと
外食では、普段の食事よりもどうしてもコントロールが難しいなと感じていました。
特に、「食後に少し動いた日」と「そのまま座っていた日」で、同じような内容を食べても血糖値が結構違う印象がありました。
なので、
・食後に少し歩く
・買い物を続ける
・帰宅後に家事をする
など、「食べたあとに少し身体を動かす」はかなり意識していました。
実際、マックの日も、昼寝してしまった日は120超え、家事をしていた日は108だったので、個人的にはかなり差を感じています。
妊娠糖尿病中のお昼ごはんで困ったこと
毎日メニューを考えるのがしんどかった
毎日「これ食べて大丈夫？」を考えるのが本当に疲れました。
私はかなりAIにも頼っていて、
・成分表をスクショして相談
・SNSレシピをGeminiでテキスト化
・妊娠糖尿病的に大丈夫か確認
みたいなことをしていました。
便利な時代で本当によかったです。
食べたいものを我慢してストレスだった
管理栄養士さんとの面談で、
「食べたいものありますか？」
と聞かれて、
・ケーキ食べたい
・マック食べたい
・カレー食べたい
と正直に言いました。
すると、
「量やタイミングを工夫すれば大丈夫ですよ」
と言ってもらえてかなり救われました。
シャトレーゼの低糖質ケーキのほうがいいですか？と聞いた時も、
「満足度を考えると普通のケーキのほうがいい場合もあります」
と言われて印象的でした。
血糖値を気にしすぎて疲れてしまった
やっぱり、
「ケーキ食べたい」
「フラペチーノ飲みたい」
って普通に思います。
検索せずにごはん決めたい…ともずっと思っていました。
でも試行錯誤していく中で、「意外と完全禁止ではない」というのもわかってきました。
自分なりの勝ちパターンを見つけて、少しずつ調整していく感じが大事なんだと思っています。
実際にラクだったお昼ごはんの工夫
献立を固定化したら気持ちがラクになった
毎回考えないだけでかなりラクになります。
特に出社日は固定メニューにしたことで、精神的にも助かりました。
常備していた食材
冷蔵庫には、
・レタス
・オニオンスライス
・きゅうりスライス
などを常備していました。
野田琺瑯に入れておくと、盛り付けだけでサラダ完成です。
宅配や冷凍食品にも頼った
週2回は魚を食べようと思っていたので、コープの冷凍魚はかなり助かりました。
妊娠糖尿病中って、「何を食べるか」を毎食考えるだけでも結構しんどかったので、焼くだけ・温めるだけで使える冷凍食品があるとかなり気持ちがラクになります。
特にコープは、冷凍野菜や骨取り魚、冷凍餃子などが種類豊富で、妊娠中かなり頼っていました。
もともとは上の子の離乳食期に使い始めたのですが、うらごし野菜や骨取り魚が便利すぎて、そのままずっと継続しています。
実際、今回の妊娠糖尿病中もかなり助けられていて、「下ごしらえなしですぐ使える」のありがたさを改めて実感しました。
実際に離乳食期によく使っていたコープ商品は、別記事でもまとめています。
👉コープで選ぶ離乳食のおすすめと使い方体験談
👉おうちコープの無料おためしセットはこちらから
妊娠糖尿病中のお昼ごはんは「無理しすぎない」が大事だった
妊娠糖尿病になったばかりの頃は、本当に毎食悩んでいました。
「これ食べて大丈夫かな」
「また血糖値上がったらどうしよう」
と、食べること自体がストレスになる日もありました。
でも実際にやってみると、完璧に管理し続けるのはかなり大変です。
だからこそ、
・続けられること
・ラクできること
・自分が少し安心できること
を優先するのが大事だったなと思います。
今まさに悩みながら検索している方も、「完璧じゃなくても大丈夫」と少しでも気持ちが軽くなったら嬉しいです。
また、妊娠糖尿病では食事管理だけでなく、突然の管理入院や費用面に不安を感じる方も多いと思います。
実際に私が体験した管理入院中の流れや、実際にかかった費用については別記事にまとめています。
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