妊娠糖尿病になると、毎食「何を食べればいいんだろう」と悩みますよね。
特にお昼ごはんは、仕事や育児の合間に簡単に済ませたい一方で、血糖値のことも気になって、毎回メニューを考えるのがかなり大変でした。
私自身も、
「お昼って何食べればいいの？」
「外食ってもうダメ？」
「麺類は食べられる？」
と何度も検索していました。
この記事では、妊娠糖尿病で管理入院をしたあと、妊娠14〜17週ごろに実際に食べていたお昼ごはんを中心に、食後2時間の血糖値をまとめています。
退院後約1か月の記録に加えて、その後に試した外食メニューの実測値も一部追記しています。
血糖値を測定しながら試行錯誤した、退院後約1か月のリアルな記録です。
もちろん、血糖値の上がり方や必要な食事量には個人差があります。医師や管理栄養士さんの指導を優先しつつ、ひとつの体験談として参考にしてもらえたら嬉しいです。
妊娠糖尿病中に実際に食べたお昼ごはんと血糖値【一覧】
まずは、妊娠糖尿病と診断されたあとに私が実際に食べたお昼ごはんと、食後2時間の血糖値を一覧にまとめます。
中心は妊娠14〜17週ごろの記録ですが、その後に試した外食の実測値も一部含めています。
| お昼ごはん | 食後2時間血糖値（mg/dL） | メモ |
|---|---|---|
| 出社日の定番ランチ | 110前後 | もち麦おにぎり・ブロッコリー・ゆで卵・サラダチキン・スープ |
| 出社日の定番＋ミネストローネ | 118 | 同じようなメニューでもスープを変えた日は高めに |
| 蒸し野菜＋餃子 | 105 | キャベツ・きのこ・餃子5個など |
| ZENBヌードル＋カニとトマトのクリームソース | 111 | ZENBヌードルは1束 |
| ZENBヌードル＋ミートソース | 110 | ZENBヌードルは1束 |
| そば＋ツナサラダ＋豚肉のおかず | 112 | そばは茹で上がり120g |
| 焼きそば | 112 | 麺半分＋野菜・ツナを多めに |
| コンビニランチ | 109 | からあげクンなどを利用 |
| マック｜チーズバーガー＋サラダ | 108 | 食後は家事をして過ごした |
| マック｜マックチキン＋サラダ | 134 | 食後に子どもと昼寝 |
| サブウェイ｜チリチキン | 111 | 食後は買い物をしながら歩いた |
| ケンタッキー | 117 | 実際にメニューを選んで食後血糖値を測定 |
こうして並べてみると、私の場合は「この食べ物なら必ず大丈夫」というより、食べる量や組み合わせ、その日の過ごし方などによっても血糖値が違いました。
特にマックでは、チーズバーガー＋サラダの日は108だった一方、マックチキン＋サラダの日は134と大きな差が出ています。
もちろん、食後の過ごし方だけが原因だったとは言い切れませんが、「同じ外食でも毎回同じ数値になるわけではないんだな」と感じました。
マック・ケンタッキー・サブウェイについては、その後も別のメニューを実際に食べて血糖値を測っています。詳しい内容は、後半の「外食ランチ」の項目で紹介します。
ここからは、在宅の日・出社の日・麺類を食べたい日・外食の日など、実際のお昼ごはんをもう少し詳しく紹介していきます。
※血糖値の上がり方には個人差があります。ここで紹介している数値はあくまで私の場合の記録なので、実際の食事は医師や管理栄養士さんの指導を優先してください。
妊娠糖尿病中のお昼ごはんで意識していたこと
妊娠糖尿病と診断されてからは、ただ糖質を減らすのではなく、管理入院中に教えてもらったことを意識しながらお昼ごはんを選んでいました。
炭水化物を抜かないようにした
妊娠糖尿病になると「糖質が怖い…」という気持ちもありましたが、私は炭水化物を抜かないようにしていました。
管理入院中に管理栄養士さんから、3食＋補食2回でしっかり炭水化物をとるようにと指導されていたからです。
主食は基本的にもち麦ごはんで、我が家では白米ともち麦を1：1で炊いていました。
使っていたのは、妊娠糖尿病になる前から食べていた「ぷちまる君」です。
食べやすくて続けやすかったので、そのまま妊娠糖尿病中も継続していました。
👇我が家で食べていたもち麦はこちら
ごはんはマーナの保存容器小に100gずつ入れて冷凍。
最初にまとめて量っておけば、お昼のたびに「ごはん何gにしよう？」と考えなくて済むのでかなりラクでした。
👇100gずつ冷凍するのに使っていた保存容器はこちら
野菜・たんぱく質から食べるようにした
食べる順番も意識していて、基本的には、
サラダ
↓
たんぱく質
↓
ごはん
の順で食べていました。
毎回完璧にできていたわけではありませんが、「まずサラダから食べる」はできるだけ続けるようにしていました。
また、お昼ごはんもごはんだけ・麺だけにならないように、野菜やたんぱく質を一緒にとるようにしていました。
完璧を目指しすぎないようにした
血糖値は、同じように食べたつもりでも「昨日は大丈夫だったのに今日は高い」ということがあり、最初はかなり神経質になっていました。
でも毎食完璧を目指すのは大変だったので、途中からは管理栄養士さんから教えてもらったことを基本にしながら、無理なく続けることを意識するようになりました。
妊娠糖尿病中によく食べていたお昼ごはん
私の場合は身長147cm・46kgで、管理栄養士さんから指導されていた1日の総カロリーは1700〜1800kcalほどでした。
1食あたり466kcal前後を目安に3食とり、さらに150〜200kcalほどの補食を2回とる5回食にしていました。
この5回食を実際に何時ごろ食べていたのか、管理入院中の6回食との違いや補食については別記事で詳しくまとめています。
ここからは、在宅・出社・休みの日に実際によく食べていたお昼ごはんを紹介します。
在宅の日はもち麦ごはん＋残り物＋サラダ
在宅の日は、
・もち麦ごはん100g（冷凍）
・夕飯の残りおかず
・サラダ
という組み合わせが多かったです。
とにかくお昼は残り物を活用して、なるべく作らないようにしていました。
妊娠糖尿病になってからは、毎食「何を食べよう」と考えるだけでも疲れてしまって、お昼くらいはラクしたいという気持ちがかなりあったからです。
サラダ用の野菜も、事前にちぎったりスライスしたりして野田琺瑯に保存。
食べるときに盛り付けるだけにしておくと、かなりラクでした。
👇我が家で使っている野田琺瑯はこちら
出社の日はほぼ固定メニュー
出社の日のお昼ごはんは、かなり固定していました。
- もち麦ごはんのおにぎり100g
- ブロッコリー3〜4個
- ミニトマト2〜3個
- ゆで卵
- サラダチキン
- フリーズドライスープ
この組み合わせが定番です。
ブロッコリーは冷凍を電子レンジで温めるだけ。
ゆで卵も電子レンジ調理できるメーカーを使って、子どもと朝ごはんを食べている間に準備していました。
朝のバタバタした時間でも作りやすく、かなり助けられました。
👇我が家で使っていたゆで卵メーカーはこちら
スープは無印良品のフリーズドライを利用していて、
- ミネストローネ
- コムタンスープ
- 味噌汁
などを入れ替えていました。
正直、同じメニューを続けていると飽きます。
それでも、毎朝「今日は何を持っていこう？」と考えなくていいことの方が私には大きかったです。
この定番ランチを食べた日の食後2時間血糖値は、110前後で比較的安定していました。
一方で、ミネストローネを組み合わせた日は118だったこともあります。
同じような昼食でも、組み合わせによって数値が変わることがあるんだなと感じました。
休みの日はせいろで蒸し野菜＋餃子
休みの日は、せいろもよく使っていました。
特によく食べていたのが、
・キャベツ
・冷凍きのこ
・冷凍餃子
をまとめて蒸したお昼ごはんです。
餃子を食べる日は、私の場合は皮に含まれる炭水化物も考えて、もち麦ごはんはつけないようにしていました。
蒸し野菜とスープを先に食べてから餃子を食べると、5個ほどでもかなり満足感がありました。
当時は「餃子を何個くらい食べられそうかな？」と、商品の成分表示を見ながらAIにも相談して量を考えていました。
👇よく食べていたコープの餃子はこちら
この日は餃子5個＋蒸し野菜などを食べて、食後2時間血糖値は105でした。
せいろは野菜とおかずをまとめて調理できるので、手間をかけたくない休日のお昼にもかなり助かりました。
我が家ではホットクックと組み合わせて使っていたので、セットしたあとは別のことができるのも便利でした。
妊娠糖尿病中にホットクックを使っていた理由や、実際に作っていたメニューはこちらの記事にまとめています。
👉 妊娠糖尿病中のホットクック活用法はこちら
麺類が食べたい日の工夫
妊娠糖尿病中でも、やっぱり麺類が食べたくなることはありました。
私の場合は、麺の種類を変えたり、量や一緒に食べるおかずを調整したりしながら試していました。
ゼンブヌードルは1束食べても110前後だった
妊娠糖尿病中によく食べていたのが、ゼンブヌードルです。
「まずい」という口コミも見ていたので最初は少し不安でしたが、私は普通に食べられました。
👇実際に食べていたゼンブヌードルはこちら
私は無印良品のパスタソースをかけることが多く、ソースと一緒に食べると特に気になりませんでした。
また、茹でたあとにぬめりをしっかり洗い流すと、私はかなり食べやすく感じました。
実際の食後2時間血糖値は、
- カニとトマトのクリームソース：111
- ミートソース：110
でした。
普通のパスタだと「どのくらいの量なら大丈夫だろう」と悩んでいましたが、ゼンブヌードルは1束食べられたので、満足感があったのもよかったです。
ZENBヌードルはその後も何度も食べていて、妊娠13週〜32週に記録が残っている4回の食後2時間血糖値や、実際に合わせた無印良品のパスタソース、味の感想を別記事にまとめました。
そばは量を調整しておかずも一緒に
GWに実家へ帰省したときには、お昼にそばも食べました。
「そばなら大丈夫かな？」と思いつつ、血糖値がどうなるか少し不安だったので、この日は量と組み合わせを意識しました。
食べたのは、
- そば：茹で上がり120g
- ツナサラダ
- 豚肉のチーズ青じそ巻き
です。
そばだけではお腹が空きそうだったので、サラダとお肉もしっかり一緒に食べました。
食後2時間血糖値は112でした。
私の場合は「そばだから大丈夫」と考えるのではなく、食べる量や一緒に食べるものも考えるようにしていました。
焼きそばは麺を半分にして野菜を多めに
焼きそばを食べたい日は、麺を1袋そのまま使わず、半分にして食べていました。
残り半分は冷凍して、次のお昼用に。
在宅勤務の日にアイラップへ麺と野菜、ツナを入れて調理し、野菜をかなり多めにしていました。
焼きそばだけで済ませず、先にサラダも食べるようにしていました。
この日の食後2時間血糖値は112でした。
私の場合は、麺類を完全に我慢するのではなく、量や一緒に食べるものを調整しながら楽しむようにしていました。
作る気力がない日のお昼ごはん
妊娠中は、本当に何も作りたくない日もありました。
そんな日は無理せず、コンビニや市販品にもかなり頼っていました。
コンビニにも助けられた
「今日はもう作れない…」という日は、コンビニでお昼ごはんを買うこともありました。
特にローソンは低糖質パンなどもあり、私には選びやすかったです。
この日は、からあげクンなどを組み合わせて食べて、食後2時間血糖値は109でした。
からあげクンは「妊娠糖尿病中は避けた方がいいのかな？」と思っていましたが、当時栄養成分を確認しながら、食べるもののひとつとして取り入れていました。
レトルトや市販のソースも普通に使った
毎回手作りすることにはこだわらず、市販品にも頼っていました。
たとえば、ゼンブヌードルに市販のパスタソースをかけるだけの日もありました。
妊娠糖尿病になったばかりのころは「ちゃんと考えて作らなきゃ」と思っていましたが、続けるためには手を抜く日があってもいいと思えるようになってから、少し気持ちがラクになりました。
妊娠糖尿病中の外食ランチはどうしてた？
妊娠糖尿病になってからも、外食を完全にやめていたわけではありません。
マックやサブウェイ、ケンタッキーなども実際に食べて、食後2時間の血糖値を測っていました。
マックはメニューによって108と134だった
マックでは、何度かメニューを変えながら試しました。
チーズバーガーのハッピーセットを選んだ日は、
- チーズバーガー
- サラダ
- 爽健美茶
を食べて、食後2時間血糖値は108でした。
一方、
- マックチキン
- サラダ
- 麦茶
を食べた日は、134まで上がりました。
この2日は食べたメニューだけでなく、食後の過ごし方も違いました。
108だった日は食後に家事をしていましたが、134だった日は子どもと一緒に昼寝。
これだけで血糖値の差の原因を判断することはできませんが、私自身は「同じマックでも毎回同じ数値になるわけではないんだな」と感じました。
マックでほかに食べたメニューや血糖値については、こちらの記事に詳しくまとめています。
サブウェイは野菜を増やせるのが助かった
サブウェイも妊娠糖尿病中に利用していました。
私が選んだのはチリチキンで、
- パンはウィート
- 野菜多め
- ゴロゴロ野菜のトマト＆クラムスープ
という組み合わせにしました。
食後はそのまま買い物をしながら歩き、この日の食後2時間血糖値は111でした。
サブウェイはパンの種類を選んだり、野菜の量を調整したりできるので、私にとっては外食の中でもメニューを考えやすかったです。
その後に食べた別のメニューや血糖値も、専用記事にまとめています。
ケンタッキーも実際に食べて血糖値を測定
ケンタッキーも「妊娠糖尿病中でも食べられるかな？」と思いながら、実際にメニューを選んで食べてみました。
このときの食後2時間血糖値は117でした。
その後はツイスターや期間限定メニューなども試していて、同じケンタッキーでも血糖値には差が出ています。
実際に食べたメニューや量、食後2時間血糖値はこちらの記事にまとめています。
外食では食後の過ごし方も意識していた
外食では、自宅の食事より量や組み合わせを調整しにくいと感じていました。
そのため私は、体調に無理のない範囲で、
- 食後に少し歩く
- そのまま買い物をする
- 帰宅後に家事をする
など、食後ずっと座ったままにならないように意識していました。
ただ、血糖値は食べたものや量、その日の体調などさまざまな要因で変わるので、「食後に動けば必ず大丈夫」と考えていたわけではありません。
外食も完全に我慢するのではなく、実際の血糖値を確認しながら、自分なりに食べ方を探していました。
実際にラクだったお昼ごはんの工夫
妊娠糖尿病になって大変だったのは、食事そのものよりも、毎回「これ食べて大丈夫かな？」と考え続けることでした。
食べたいものを我慢するのもしんどくて、
「ケーキ食べたい」
「マック食べたい」
「カレー食べたい」
と管理栄養士さんに正直に相談したこともあります。
そのとき「量やタイミングを工夫すれば大丈夫ですよ」と言ってもらえて、少し気持ちがラクになりました。
最初は血糖値を気にしすぎて、食事を決めるたびに検索していましたが、途中からは毎回ゼロから考えなくて済む仕組みを作ることを意識するようになりました。
献立をある程度固定した
特に出社日のお昼は、先ほど紹介したように、
- もち麦おにぎり
- ブロッコリー
- ミニトマト
- ゆで卵
- サラダチキン
- スープ
という感じで、ほぼ固定していました。
同じメニューなので正直飽きることもありましたが、「今日のお昼どうしよう？」と毎回考えなくて済むだけでかなりラクでした。
在宅の日も、もち麦ごはん＋夕飯の残り＋サラダを基本にして、余裕がある日にだけ麺類など別のメニューを試していました。
すぐ食べられる野菜を常備した
冷蔵庫には、
- レタス
- オニオンスライス
- きゅうりスライス
などを常備していました。
あらかじめ切って野田琺瑯に入れておけば、お昼は盛り付けるだけでサラダが完成します。
毎食サラダを一から準備するのは面倒だったので、このひと手間を先に済ませておくだけでもかなり助かりました。
迷ったときはAIにも頼った
「これ、どのくらい食べていいんだろう？」と迷ったときは、AIにもかなり頼っていました。
たとえば、
- 商品の成分表示をスクショして相談する
- SNSで見つけたレシピをGeminiでテキスト化する
- 食べる量や組み合わせを相談する
といった使い方です。
もちろんAIの回答だけで食事を決めるのではなく、管理栄養士さんから教えてもらった食事管理をベースにしながら、毎回自分で計算したり調べたりする負担を減らすために使っていました。
実際にAIを使って、献立や食べる量をどう相談していたのかはこちらの記事に詳しくまとめています。
👉 妊娠糖尿病の献立をAIに相談してみた！3ヶ月食事管理したリアルな結果
宅配や冷凍食品にも頼った
冷凍食品もかなり活用していました。
特にコープは、
- 冷凍野菜
- 骨取り魚
- 冷凍餃子
など、下ごしらえなしですぐ使えるものが多くて助かりました。
週2回くらいは魚を食べたいと思っていたので、焼くだけで使える冷凍魚があるのも便利でした。
もともとコープは上の子の離乳食をきっかけに使い始めたのですが、うらごし野菜や骨取り魚が便利で、そのまま継続しています。
妊娠糖尿病中は「何を食べるか」を考えるだけでも疲れることがあったので、焼くだけ・温めるだけで一品増やせる食材があることにかなり助けられました。
実際に離乳食期によく使っていたコープ商品はこちらの記事にまとめています。
👉コープで選ぶ離乳食のおすすめと使い方体験談
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まとめ｜妊娠糖尿病中のお昼ごはんは「無理しすぎない」が大事だった
妊娠糖尿病になったばかりの頃は、
「これ食べて大丈夫かな」
「また血糖値が上がったらどうしよう」
と、毎食かなり悩んでいました。
でも実際に続けてみて感じたのは、毎食完璧を目指すより、自分なりに続けやすい食べ方を見つけることが大切だったということです。
私の場合は、メニューを固定したり、冷凍食品やコンビニに頼ったり、食べたいものも量や組み合わせを考えながら試していました。
この記事の実測値もあくまで私の場合の記録ですが、「妊娠糖尿病のお昼、何を食べよう…」と悩んでいる方のひとつの参考になれば嬉しいです。
妊娠糖尿病の管理入院では、血糖測定や栄養指導を受け、その内容をもとに退院後の食事管理を始めました。入院中の流れはこちらにまとめています。
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