妊娠糖尿病と診断されてから、私が不安だったことのひとつが、食事や血糖値測定によって日常生活がどれくらい変わるのかということでした。
実際に私は、2泊3日の管理入院をきっかけに分食を始め、退院後も5回食と自己血糖測定を続ける生活になりました。
この記事では、
- 管理入院中に経験した6回食
- 退院後に続けた5回食の時間と食事内容
- 実際に食べていた補食
- 6回食と5回食を両方やって感じた違い
を、実体験をもとにまとめます。
「分食って実際どんな生活になるの？」と気になっている方の参考になれば嬉しいです。
妊娠糖尿病の分食とは？私が始めたきっかけ
妊娠糖尿病の食事管理では、1日の食事を3回だけでなく、食事と補食に分けてとる「分食」が取り入れられることがあります。
私が分食を始めたのは、妊娠糖尿病で2泊3日の管理入院をしたときでした。
入院初日は、まず通常の3回食で食事をスタート。
ところが、最初の昼食後2時間の血糖値を測ると162mg/dLでした。
私が病院から伝えられていた食後2時間の目標値（120mg/dL）を超えていたため、その日の夕食から食事量を分ける6回食に変更になりました。
それまで「分食」という言葉自体あまり馴染みがなかったので、最初は「1日6回も食べるの？」という感覚でした。
実際に始めてみると、3食に加えて補食をとる生活は、普段の食事とはかなり違いました。
次から、入院中に実際にどんな時間帯で6回食を食べていたのか、病院で出た食事や補食とあわせて紹介します。
管理入院中の6回食｜実際の時間と食事内容
6回食に変更になってからは、朝・昼・夕の3食に加えて、3回の補食をとる生活になりました。
私の場合、入院中の食事は1日1,700kcalで計算されていて、その中で食事と補食に分けて食べていました。
「6回食」と聞くと食べる量が増えるように感じましたが、実際には1日の食事を6回に分けてとる形です。
入院中は食事だけでなく血糖測定も1日7回あったため、食事・補食・血糖測定が何度もあるスケジュールでした。
実際の6回食スケジュール
入院中は食事だけでなく、1日7回血糖値を測定していました。
実際の測定時間は次のとおりです。
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| 7:30 | 朝食前の血糖測定 |
| 朝食 | 朝食 |
| 10:00 | 朝食後2時間の血糖測定 |
| 午前 | 補食① |
| 11:30 | 昼食前の血糖測定 |
| 昼食 | 昼食 |
| 14:00 | 昼食後2時間の血糖測定 |
| 午後 | 補食② |
| 17:30 | 夕食前の血糖測定 |
| 夕食 | 夕食 |
| 20:00 | 夕食後2時間の血糖測定 |
| 夜 | 補食③ |
| 21:00 | 就寝前の血糖測定 |
血糖測定と食事・補食が何度もあるので、入院中は「測ったら食べて、また測って……」という感覚でした。
6回食になったばかりの頃は食べつわりが終わった直後だったこともあり、私はなかなかお腹が空かず、次の食事や補食がすぐに来るように感じていました。
病院で出た補食はこんな内容だった
「補食」と聞くと、ヨーグルトや低糖質のおやつのようなものを想像していましたが、実際に病院で出たものはかなり普通の食品でした。
入院中に実際に食べた補食は、
- ムーンライト（クッキー）＋牛乳
- ロールパン＋ジャム＋野菜ジュース
- おにぎり
- マリー（クッキー）＋牛乳
などです。
「妊娠糖尿病なのにクッキーやパンも食べるんだ」と、最初は少し意外に感じました。
ただ、6回食は食事量をただ増やすというより、1日に必要な食事を複数回に分けてとる形でした。
実際、夕食も玄米80g・蒸し野菜・蒸し鶏・春雨サラダ・キウイなど、主食を含んだ内容でした。
入院中に実際に食べた朝・昼・夕のメニューや病院食の写真は、こちらの記事ですべて紹介しています。
妊娠糖尿病の管理入院は何する？2泊3日のリアル体験談
退院後は5回食に｜自宅ではどう分けた？
入院中は6回食で過ごしましたが、退院後は管理栄養士さんと相談し、1日3食＋補食2回の5回食で続けてみることになりました。
当時は2歳の子どもを育てながらの生活だったこともあり、6回食をそのまま自宅で続けるのではなく、生活リズムに合わせて5回食に。
さらに、朝・昼・夕の3食については、それぞれ食後2時間の血糖値も測定していました。
食事、血糖測定、補食を組み合わせると、私の場合はだいたい次のような1日になっていました。
わが家の5回食スケジュール
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| 6:15〜7:00ごろ | 朝食 |
| 朝食2時間後 | 血糖値測定 |
| 9:00〜10:30ごろ | 補食① |
| 12:00〜13:00ごろ | 昼食 |
| 昼食2時間後 | 血糖値測定 |
| 14:45〜16:00ごろ | 補食② |
| 18:30〜19:00ごろ | 夕食 |
| 夕食2時間後 | 血糖値測定 |
休日などは朝食が遅くなることもあったので、毎日まったく同じ時間ではありません。
「○時になったら必ず食べる」というより、3食の時間と食後2時間の血糖測定を基準にしながら、その間に補食を入れる形で続けていました。
朝食はもち麦ごはん100gを中心に約410kcal
朝食は6:15〜7:00ごろ。
よく食べていたのは、もち麦ごはん・味噌汁・納豆・野菜・ヨーグルトなどを組み合わせた朝食です。
| メニュー | 分量・詳細の目安 | カロリー目安 |
|---|---|---|
| もち麦ごはん | 100g | 約135kcal |
| 野菜豆腐味噌汁（溶き卵入り） | 1人前 | 約100kcal |
| 冷凍ブロッコリー＋ミニトマト | ブロッコリー30g＋ミニトマト2個 | 約20kcal |
| 納豆 | 1パック | 約85kcal |
| ヨーグルト＋キウイ＋ラカント | 無糖ヨーグルト80g＋キウイ1/2個 | 約70kcal |
| 合計 | 約410kcal |
もち麦ごはんはキッチンスケールで100gを量って食べることが多く、朝食だけでなく夕食でもほぼ同じ量にしていました。
出社日の昼食はほぼ固定メニュー
昼食は12:00〜13:00ごろ。
出社する日は、毎回メニューを考えなくてもいいように、ほぼ同じ組み合わせにしていました。
| メニュー | カロリー目安 |
|---|---|
| もち麦おにぎり100g（ふりかけ・海苔付き） | 約140〜150kcal |
| ブロッコリー＋マヨネーズ | 約37kcal |
| ミニトマト2〜3個 | 約10kcal |
| ゆで卵1個 | 約70〜80kcal |
| サラダチキン100g（市販） | 約100〜110kcal |
| 無印良品 ミネストローネ | 39kcal |
| 合計 | 約360〜390kcal |
毎日の昼食をどうしていたかは、食後2時間の血糖値とあわせてこちらの記事に詳しくまとめています。
妊娠糖尿病中の実際の昼食と血糖値
夕食も500kcal以下を目安に
夕食は18:30〜19:00ごろ。
基本的には500kcal以下を目安にし、もち麦ごはんは100gがほぼ固定でした。
毎日一から別メニューを作るのは大変なので、作り置きして何度もリピートしていたものもあります。
よく食べていた夕食の一例が、
もち麦ごはん100g＋鯖カツ＋サラダや、
もち麦ごはん100g＋厚揚げ麻婆＋サラダ
などです。
どちらも500kcal以内に収まるように量を調整していました。
入院中の6回食では夕食後にも補食がありましたが、退院後の5回食では夕食がその日の最後の食事になりました。
1日のカロリーと1食・補食の目安
退院後の食事管理では、私の場合は1日1,700〜1,800kcal程度を目安にするように言われていました。
3食だけで必要なカロリーをとるのではなく、朝・昼・夕の食事と2回の補食に分けて食べる形です。
私が意識していた目安は、
- 朝・昼・夕はそれぞれ500kcal以下
- 補食は1回150〜200kcal程度
- もち麦ごはんは1食100gを基本にする
といったものでした。
補食については、退院直後は1回150kcal前後を目安にしていました。
ただ、妊娠20週ごろに体重があまり増えていなかったため、管理栄養士さんと相談し、その後は1回200kcal程度を目指すようになりました。
「妊娠糖尿病になったから食べる量をとにかく減らす」というより、私の場合は必要な量はとりながら、1回にまとめず分けて食べるという考え方でした。
実際に食事を準備するときは、もち麦ごはんやおかずの量を確認するためにキッチンスケールもよく使っていました。
6回食と5回食を両方やって感じた違い
私は管理入院中に6回食、退院後に5回食の両方を経験しました。
6回食と5回食のどちらが合うかは人によって違うと思いますが、私の場合は退院後の生活では5回食の方が続けやすいと感じました。
実際に感じた違いをまとめると、こんな感じです。
| 管理入院中の6回食 | 退院後の5回食 | |
|---|---|---|
| 食事回数 | 3食＋補食3回 | 3食＋補食2回 |
| 食べる感覚 | 食べつわりが終わった直後だったこともあり、常にお腹がいっぱいに感じた | 6回食より食事と食事の間に余裕を感じた |
| 補食 | 午前・午後・夜の3回 | 午前・午後の2回 |
| 夜 | 夕食後にも補食があり、その後もしばらく起きている必要があった | 夕食が最後なので、その後に補食をとる必要がなかった |
| 生活との合わせやすさ | 入院中だからこそ続けやすかった | 2歳の子どもとの生活に取り入れやすかった |
6回食は「もう次の食事？」という感覚だった
6回食を始めたのは、ちょうど食べつわりが終わったばかりのころでした。
その影響もあったと思いますが、入院中は常に満腹感があり、食事を終えたと思ったらまた次の補食や食事が来るような感覚でした。
特に夜は、夕食を食べたあとにも補食があります。
私は食後2時間の血糖値を測ってから補食をとっていたため、そこからさらに時間がかかり、寝る時間が遅くなってしまうのが負担に感じました。
5回食は夕食で終わるので夜がラクだった
退院後は管理栄養士さんと相談し、2歳の子どもを育てながらの生活にも合わせやすいよう、5回食で続けることになりました。
5回食では、午前と午後に補食をとり、夕食がその日の最後の食事です。
夕食後2時間の血糖値を測れば、そのあとにもう一度補食をとる必要がなかったので、6回食のときのように夜遅くまで起きていなくて済みました。
小さい子どもがいると、自分の食事だけでなく子どもの夕食やお風呂、寝かしつけもあります。
そのため私には、日中に2回補食を入れて、夜は夕食で終わる5回食の方が生活に合わせやすかったです。
もちろん、私の場合は管理栄養士さんと相談したうえで5回食にしているので、6回食と5回食のどちらがよいかは、病院やその人の食事・血糖値の状況によっても異なると思います。
私自身は、入院中に6回食を経験したことで「食事を分けてとる」という感覚をつかみ、退院後はそれを自分の生活に合わせて5回食に調整した、という流れでした。
分食中に実際に食べていた補食
退院後の5回食では、午前と午後に1回ずつ補食をとっていました。
補食というと「低糖質のお菓子を選ばないといけないのかな？」と思うかもしれませんが、私が実際によく食べていたのは、スーパーやコンビニでも買いやすい身近な食品です。
特に出社日は、持ち運びやすく、仕事の合間でも食べやすいものを選ぶことが多く、
- ビスコ
- マリー
- 無調整豆乳
- SOYJOY
をよく利用していました。
私の場合は、管理栄養士さんから教えてもらった補食例を参考にしながら、指示されたカロリーの範囲に収まるよう意識していました。
午前はビスコやマリー＋豆乳が多かった
朝食後2時間の血糖値を測ったあと、9:00〜10:30ごろに1回目の補食をとっていました。
出社日は、ビスコやマリーなどのお菓子に無調整豆乳を組み合わせることが多かったです。
豆乳は1本を一度に飲むのではなく、午前と午後に分けて飲むこともありました。
150カロリー目標から200カロリー目安に増やす指示をもらってからは、ビスコに追加で別のクッキーを足したりして調整しました。
そのため、同じビスコやマリーでも、その日の食事量や豆乳との組み合わせを見ながら調整していました。
午後はSOYJOYが便利だった
昼食後2時間の血糖値を測ったあと、14:45〜16:00ごろに2回目の補食をとっていました。
午後はSOYJOYを食べることが多く、午前中に残しておいた豆乳を一緒に飲むこともありました。
個包装で持ち運びやすく、仕事中でもすぐに食べられるので、出社日の補食として使いやすかったです。
SOYJOYは味のバリエーションが多いので、まとめて買っても飽きずに食べられました。
ほかにも、自宅では毎日果実やオイコス、SUNAOのアイス、チョコリエール、バウムロール、小さなチョコパイなどを食べることもありました。
「妊娠糖尿病だから特定の商品しか食べない」というより、私の場合は管理栄養士さんから教わった食事量を意識しながら、補食も含めて1日の食事を調整していました。
※ここで紹介しているのは、あくまで私が実際に食べていた補食の一例です。食事量や補食の内容は人によって異なるため、病院や管理栄養士さんからの指示を優先してください。
分食を続けるために使っていたもの・工夫
5回食を始めてみると、食べる回数が増えるだけでなく、食事の量を考えたり、補食を用意したりする必要もありました。
当時は2歳の子どもを育てながら仕事もしていたため、毎食きっちり違うメニューを用意するのではなく、できるだけ考えることと準備することを減らすようにしていました。
もち麦ごはんは100gずつ量って冷凍ストック
朝食や夕食でよく食べていたもち麦ごはんは、毎食その都度量っていたわけではありません。
一度に多めに炊き、炊き上がったらキッチンスケールで100gずつ量って、マーナの冷凍ごはん容器（小）に入れて冷凍していました。
食事のときは、計量済みの冷凍ごはんを電子レンジで温めるだけ。
毎回「何gにしよう」と考えたり量ったりしなくて済むので、2歳の子どもの食事を準備しながら自分の食事管理を続けるうえでもラクでした。
100gに量るときは防水のタニタのキッチンスケールを使用
ごはんを100gずつ分けるときに使っていたのが、タニタのキッチンスケールです。
妊娠糖尿病をきっかけに購入したものではなく、以前使っていたキッチンスケールが水に濡れて故障したことをきっかけに買い替えました。
防水なので、キッチンで洗い物の水が飛んだり、食品をこぼしたりしても水拭きしやすく、普段の料理でも重宝しています。
妊娠糖尿病の食事管理では、ごはんを100gずつ冷凍するときや、おかずの量を確認したいときにも活躍しました。
メニューをある程度固定して負担を減らした
出社日の昼食や補食は、毎回一から考えなくていいように、ある程度内容を固定していました。
夕食も毎日違うメニューを考えるのではなく、食べむらのある2歳の子どもがよく食べてくれたものや、私の場合、食後2時間の血糖値が120mg/dL以内に収まったことのある作り置きメニューを中心に繰り返し活用していました。
一度「このメニューならこのくらいの量」「だいたい何kcal」と分かっていると、次から調整しやすく、仕事や育児をしながらでも食事管理を続けやすかったです。
分食を続けて血糖値はどうだった？
退院後は5回食を続けながら、朝・昼・夕食後2時間の血糖値を測定していました。
「分食にすれば毎回血糖値が基準内になる」というわけではなく、食事内容によって120mg/dLを超える日もありました。
私が記録していた、食後2時間の血糖値が120mg/dLを超えた回数は、
- 1か月目：7回
- 2か月目：10回
- 3か月目：10回
でした。
ただし、1か月目は毎日測定していましたが、その後は血糖コントロールが安定しているとのことで、医師から「隔日の測定でいい」と指示があり、測定頻度が減っています。
そのため、この回数だけを見て「2か月目以降の方が血糖値が上がりやすくなった」と単純に比較することはできません。
食事管理にも少しずつ慣れてきて、外食をしたり、いろいろなメニューを試したりと試行錯誤するようになった時期でもありました。
実際には、同じような食事でも血糖値が違うことがあったり、「これは上がりそう」と思った食事でも120mg/dL以内だったりと、測ってみないと分からないことも多かったです。
そのため私は、食事内容と血糖値を記録しながら、
「この量ならどうだった？」
「次は何を変えてみる？」
と振り返りながら食事管理を続けていました。
献立や食べる量はAIにも相談していた
退院後の食事管理で大変だったのが、毎日の献立を考えることでした。
自分の食事だけならまだしも、当時は2歳の子どもを育てながら仕事もしていたため、妊娠糖尿病用に毎回別のメニューを用意するのは現実的ではありませんでした。
そこで、管理栄養士さんから教えてもらった食事管理の方針をベースに、AIにも
- 今日の献立はどう組み合わせる？
- 私はどのくらい食べればいい？
- 家族と同じメニューでどう調整する？
といったことを相談しながら、3か月ほど食事管理を続けました。
実際にどんな相談をしていたのか、3か月続けた食事管理と血糖値の記録はこちらの記事にまとめています。
妊娠糖尿病の献立をAIで考えた体験談
外食や忙しい日はどうしていた？
5回食を続けていましたが、毎日すべて自炊していたわけではありません。
仕事や育児をしながらだったので、外食をしたり、手軽に食べられるものを取り入れたりする日もありました。
外食したときも食後2時間の血糖値を測っていて、マック・KFC・サブウェイなど、実際に食べたメニューと血糖値を記録しています。
また、麺類が食べたいなと思う日はZENBヌードルを食べることもありました。
毎食完璧な食事を目指すというより、食事量や血糖値を確認しながら、外食や市販品も取り入れて続けていました。
まとめ｜6回食・5回食とも自分の生活に合わせて続けた
私は妊娠糖尿病の管理入院中に6回食を経験し、退院後は管理栄養士さんと相談して、3食＋補食2回の5回食を続けました。
6回食は食事や補食の間隔が短く、夕食後にも補食があったため、私には少し負担に感じることもありました。
一方、5回食は日中に2回補食をとり、夕食で食事が終わるため、2歳の子どもを育てながらの生活には合わせやすかったです。
もち麦ごはんを100gずつ冷凍したり、昼食や作り置きメニューをある程度固定したりしながら、無理なく続けられる形を探していました。
分食の回数や食事量は人によって異なるため、この記事で紹介した内容はあくまで私の場合です。
「6回食や5回食って、実際どんな生活になるの？」と気になっている方の参考になれば嬉しいです。
管理入院中の食事や6回食については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
妊娠糖尿病の管理入院は何する？2泊3日のリアル体験談
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